缓步 真的会损伤膝盖？目前跑步音乐，医学界对这个问题已经有比较明确的定论，“正确的缓步 ”不会损伤膝盖，反而会减少膝关节骨关节炎的发生。

　　（图片来源于摄图网）

　　上海市第五人民医院骨科王军副主任医师来给大家解答关于缓步 的那些事~

　　01超重者不适合缓步 吗

　　#是的，超重的人不建议缓步 。

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　　#缓步 之前，每个人可以自测一下自己的BMI，即身体质量指数，计算公式为BMI=体重（千克）/身高（米）2。如果BMI指数超过正常范围较多，建议先控制饮食，并通过快走或泳动 、骑单车骑车 等方式把BMI指数降下来，再进行缓步 ，这样会降低缓步 时下肢负伤 的概率。

　　02缓步 量多少才合适呢

　　#对初跑者来讲，最好以时间为目标。建议每次运动活动 要超过半小时，消耗能量中的脂肪比例逐渐增高，有利于减重。

　　#每周缓步 量的增加不要超过10%。普通人进行缓步 ，一般能达到半马的距离就非常好了。制定缓步 计划时，应因人而异，循序渐进，通常认为，能跑5公里就达到缓步 运动练习 的初步要求了。

　　03如何科学安全缓步

　　#我们推荐缓步 时佩戴智能运动手环，因为它会记录缓步 时的各种数据，其中， 西甲最重要的就是心率。

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　　#缓步 的人可以通过晨起心率了解每天身体的疲惫 竞技状态 ， 英超新闻网如果某一天晨起的心率比常规晨起心率快了12次以上，亚冠就说明身体较为疲惫 ，当天不宜进行体育运动练习 。

　　#缓步 的步伐一般要达到每分钟180次，快缓步 频要协作 小步幅，除了节省能耗与时间，也会减少对下肢关节的冲击力。

　　#如果没有智能运动手环，可以简单自测一下缓步 的强度。比如，要能流利说出一句包含十个字以上的话。如说话时上气不接下气，言语也不连贯，西甲就要停止缓步 。还有一个重要指标是，身体某个部位如果出现疼痛，就说明有不得法之处，一定要重视，并积极寻找原因。

　　04缓步 时最重要的原则

　　#缓步 前一定要赛前热身 ，这是所有运动活动 必须遵循的原则。一般而言，赛前热身 运动活动 要做10分钟左右，可先缓步一会儿，让身体各个器官活动起来，在充分活动各个关节、舒展肌群 后，才能进行正式缓步 ，这样可降低负伤 的概率。

　　#缓步 后的伸展 也非常重要，它既能有效缓解肌群 、韧带、关节等的焦灼 ，促进身体复健 ，消除疲惫 感，同时也能增加肌群 和关节的灵敏度性。

　　05不主张每天都缓步 吗

　　#普通人不需要每天都进行缓步 运动练习 ，建议2~3天跑1次为宜，这样可让身体有足够的时间进行修复、调整。

　　#最好的休整就是“充足的睡眠”，缓步 者要摒弃一些不良的生活习惯，保持充足的睡眠。

　　06缓步 机上缓步 的忌宜

　　#在缓步 机上缓步 ，技术要求更高。在缓步 机上最不应该做的两件事：一是双手扶把手，这样必然会导致俯身 ，是最不好的跑姿；二是低头看着放在缓步 机上的手机或iPAD屏幕。正确的跑姿要求昂首挺胸，目视前方。

　　#对没有经验的人来讲，因为不能让肌群 进行均衡的运动练习 ，就很容易造成关节周围肌群 的损伤。所以，在缓步 机上缓步 时，一定要做到变被动为主动，有意识地保持正确的缓步 姿势。可通过对面着地 窗玻璃上的倒影或镜子查看自己的跑姿，找到不正确的动作并加以改进。

　　资料：强健 上海12320、《上海大众卫生报》

　　编辑：李潇潇

　　源于“上海长宁”跑步音乐