后台天天有人问：“我第一次跑5公里跑步公里记录器app，到底多长时间算正常？”

今天不谈步速、不讲心率，就用三句话+一张表，把这事聊得明明白白。

一、先给结论：大多数人30～40分钟

• 快走+缓步穿插：45分钟左右，等于两集电视剧。

• 一直慢缓步：35分钟上下，刚好一首歌单循环完。

• 偶尔运动练习 的人：25～30分钟，跑完还能自拍一张不发喘。

别急着对比，往下看，你自己就能对号入座。

二、3个场景，秒懂自己该跑多久

1. 平时公交两站都嫌远

建议先走跑结合，目标45分钟。跑不动了就走1分钟， 西甲再接着跑， 英超新闻网走完5公里一样算数。

2. 周末陪娃踢过球、逛过街

体力够用，亚冠直接30分钟小目标。前半程慢点，后半程不掉速，第一次就能破30。

3. 学生时代能一口气做20个伏地挺身

25分钟以内没问题。前1公里压住冲动，NBA直播别冲太快，轻松进“半小时俱乐部”。

三、提速不花钱的小妙招

• 把“喝水”当闹钟

每路过两个路灯喝一小口，顺便提醒自己放慢脚步，防止前面冲太快。

• 找“地标”当小终点线

比如跑到便利店门口，心里告诉自己“到那儿就算赢”，分散注意力， mile（迈）就不累。

• 跑后伸展 只练两个动作

小腿靠墙压30秒、大腿拉脚背30秒，各做两次，第二天腿不酸，自然愿意再出门。

5公里没有标准答案，手表上的数字只是参考，能出门就是满分。下次有人问你跑多久，直接把这篇文章甩给他，让他自己找位置！#爱运动活动 ，爱缓步 ##5公里缓步 需要多久时间?#