缓步 是很多人喜欢的运动活动 每天跑10分钟坚持一年，保持正确姿势和技术动作非常重要，如果用错误的姿势缓步 ，比如身体过度前倾，关节等部位很容易负伤 。

　　近日，美国科罗拉多大学丹佛分校的学者们，在《人体运动活动 科学》杂志发表的一项新研究发现，躯干更大程度的屈曲对步幅、关节运动活动 和地面反作用力有显著影响。研究者招募了23名年龄在18~23岁之间、没有负伤 的缓步 爱好者。让他们缓步 时，身体分别保持10度、20度、30度的前倾角度（头与骶骨的连线与地面垂直道的夹角），对每位加入 者进行15秒测试后，结果显示，缓步 过度前倾时，腿部摇摆 更快，平均步长减少了13厘米，步伐从86.3步/分钟增加到92.8步/分钟。

　　对此，北京体育大学运动活动 与体质强健 教育部重点实验室教授张一民说，人在缓步 时，身体微微前倾是正常的，但如果过度前倾角度约大于10度，通常就会发生上述情况，因为身体过度前倾限制髋关节屈肌活动，减小平均步长，缓步 频率更快、更费力。而髋关节更弯曲，膝关节也就更弯曲，亚冠导致下肢关节局部负担加重、地面反作用力对身体的冲击力增加， 西甲从而造成膝和/或髋关节疼痛、胫骨内侧压力综合症（胫骨疲惫 性骨膜炎）。同时， 英超新闻网背部也会因发紧导致疼痛，身体容易过度疲惫 。

　　中国田径运动活动 运动活动 学院讲师厉素霞说，缓步 蹬伸时，身体前倾角度越大对下肢关节、肌群 造成的压力越大。优秀冲刺 运动活动 员最大速度的情况下，躯干平均前倾角度为13度，苏炳添躯干前倾角度为10度左右，牙买加冲刺 名将博尔特的躯干前倾角度在12度左右。

　　此外，身体过度前倾还与习惯相关。常久坐不动者，可能有下交叉综合征，足球直播屈髋肌、竖脊肌短缩焦灼 ，臀肌、腹肌力量薄弱，就可能导致“趴着跑”（缓步 时前倾角度过大）。经常伏案或看电子产品姿势不正确造成的颈前伸，俗称“探颈”，缓步 时可能导致颈椎过度前伸。因此，纠正体态体姿十分重要。

　　不过，通过自身感受身体发生过度前倾很难，最好有指导教练员指导，或有人帮忙摄像，通过回看自己视频得到及时反馈，逐步纠正。自我纠正的简单方法是，头部保持直立，目视前方，不能低头看地；或抬头仰望看天，不能含胸或挺胸，腰部挺直，在保持上半身直立的基础上，身体微微向前倾，前倾角度保持在6度以内（如图，初跑者、缓步都一样）。还有一个调整小窍门，即躯干前倾时，应从脚踝开始，而不是从髋部开始，让身体从头到脚保持在一条直道上，脚踝不需克服垂直方向较大的作用力，从而更有效将髋、膝、踝的舒展 力量转移到向前的运动活动 中，以保证释放的能量都用于水平前进。此外，眼睛要平视前方，或看前斜下方30~40米的位置。

　　最后提醒，对于前后侧身力量差异大的跑者，平时可多伸展 和解压 强侧肌群 ，加强弱侧肌群 力量，使身体前后侧力量相对均衡 。

　　来源：生命时报每天跑10分钟坚持一年